手根管症候群は、手首の部分にある「手根管」と呼ばれる狭いトンネルで神経が圧迫されることで、手や指にしびれや痛みが生じる症状です。
特に、デスクワークやスマートフォンの使用が多い方に起こりやすい傾向があります。
今回は、手根管症候群の予防や改善に役立つ体操やストレッチをご紹介させて頂きます！
1. 手首のストレッチ
やり方
- ①片手をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下向きにします。
- ②反対の手で伸ばした手の指をつかみ、ゆっくりと手首を反らします。
- ③そのまま20～30秒間キープし、手首の前面が伸びているのを感じましょう。
- ④反対の手も同様に行います。
効果
手首の筋肉や腱を柔らかくし、手根管内の圧迫を軽減する効果があります。
2. 手のひらのストレッチ
やり方
- ①両手を合わせ、指をしっかりと組みます。
- ②手のひらを前方に押し出しながら、腕を伸ばしていきます。
- ③手のひらから腕にかけての筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
効果
手のひらの筋肉をほぐし、血流を改善して、手根管の圧迫を減らします。
3. 手首の回旋運動
やり方
- ①座った状態で肘を90度に曲げ、手のひらを下向きにします。
- ②手首をゆっくりと内側、外側に回していきます。
- ③それぞれ10回ずつ行います。
効果
手首周りの筋肉を柔軟にし、手根管の周囲の組織をリラックスさせます。
4. グーパー運動
やり方
- ①手を前に伸ばし、ゆっくりと指を開きます。
- ②次に、指を握って軽く拳を作ります。
- ③この動作を10～15回繰り返します。
効果
手や指の血行を促進し、手根管内の圧迫を防ぎます。
また、日常の作業で酷使した手の筋肉をリラックスさせる効果もあります。
5. 手首のアイスパック
やり方
- ①手首に冷やしたタオルやアイスパックを当てます。
- ②5～10分間、冷やし続けます。
効果
炎症を抑え、手根管の腫れを軽減します。
特に、症状が強いときに行うと効果的です。
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