手根管症候群は、手首にある手根管と呼ばれる狭い通路が圧迫され、指や手にしびれや痛みを引き起こす症状です。
長時間のパソコン作業や手を酷使する仕事をしている方に多く見られますが、適切な運動やストレッチを行うことで予防や症状の改善が可能になります！
1. 手首のストレッチ
手首の前後屈伸
- やり方
- 手のひらを下に向け、反対の手で指をつかみ、ゆっくりと手のひらを自分の方に引き寄せます。
- 次に、手のひらを上に向け、同様に指をつかんで手の甲を自分の方に引き寄せます。
- ポイント
- 無理をせず、気持ちよいと感じる範囲で行うことが重要です。
- 1回20秒程度を目安に、左右両手をそれぞれ2回ずつ行いましょう。
手首の回転運動
- やり方
- 手を握り拳にして、手首をゆっくりと円を描くように回します。
- 時計回りに10回、反時計回りに10回ずつ行います。
- ポイント
- スムーズに動かすことを意識し、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
2. 握力を高めるトレーニング
ハンドグリップを使ったトレーニング
- やり方
- ハンドグリップを握り、5秒間キープした後にゆっくりと力を抜きます。
- これを10回繰り返します。
- ポイント
- 力を入れる時に息を止めず、自然な呼吸を心掛けましょう。
タオルを使った握力トレーニング
- やり方
- タオルを丸めて握り、5秒間キープしてから力を抜きます。
- これを10回繰り返します。
- ポイント
- タオルの代わりに、柔らかいボールを使用するのも効果的です。
3. 指のストレッチ
指の開閉運動
- やり方
- 手をまっすぐ伸ばし、指をできるだけ広げた後、ゆっくりと握り拳を作ります。
- これを10回繰り返します。
- ポイント
- 指を広げるときに、特に親指と小指を意識して大きく開くことが大切です。
4. 前腕のストレッチ
前腕の伸展ストレッチ
- やり方
- 手のひらを下に向け、反対の手で指先をつかんで腕を伸ばします。
- 20秒間キープし、反対側も同様に行います。
- ポイント
- 肘をまっすぐに伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしながら行いましょう。
5. 生活習慣の改善
- 姿勢の見直し
- デスクワーク中は、手首が無理な角度にならないよう、肘を90度に保ち、手首をリラックスさせましょう。
- 休憩をとる
- 長時間の作業は手首に負担がかかります。
- 1時間に1回は休憩をとり、上記のストレッチや運動を取り入れると効果的です。
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