腱鞘炎は、手首や指の使いすぎによって引き起こされる炎症で、痛みや腫れを伴います！
日常生活や仕事で手を酷使する方には特に注意が必要です。
今回は、腱鞘炎の予防と改善に効果的な運動とトレーニングをご紹介させて頂きます！
1. ストレッチ運動
指のストレッチ
- 指を広げる運動
- ①手をまっすぐに伸ばし、指をゆっくりと広げます。
- ②そのまま10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
- ③これを3回繰り返します。
- 指の屈伸運動
- ①手をまっすぐに伸ばし、指を曲げて握り拳を作ります。
- ②その後、ゆっくりと指を伸ばして元に戻します。
- ③これを5回繰り返します。
手首のストレッチ
- 手首の前屈・後屈運動
- ①手のひらを前に向けて腕をまっすぐに伸ばします。
- ②もう一方の手で指を掴み、ゆっくりと手首を曲げます。
- ③前に10秒、後ろに10秒間キープし、それぞれ3回繰り返します。
2. 筋力トレーニング
手首の強化
- リストカール
- ①軽いダンベルやペットボトルを持ち、腕を机の端に置きます。
- ②手首を上下に動かして、手首の筋肉を鍛えます。
- ③左右それぞれ10回ずつ、2セット行います。
握力の強化
- ハンドグリッパー
- ①握力トレーニング用のハンドグリッパーを使用します。
- ②グリッパーを握り、10秒間キープしてゆっくりと戻します。
- ③これを10回、2セット行います。
3. 生活習慣の改善
- 休憩を取る
- 長時間手を使う作業を続ける場合、定期的に休憩を取ることが大切です。
- 1時間に1回は5分程度の休憩を取り、手を休ませましょう。
- 正しい姿勢
- パソコン作業などでは、手首や指に負担がかからないように正しい姿勢を保ちます。
- 椅子の高さやキーボードの位置を調整し、無理のない姿勢で作業を行います。
4. 日常生活での工夫
- 手を温める
- 仕事前やトレーニング前に手を温めることで、血行が良くなり、腱や筋肉が柔らかくなります。
- 温めることで、腱鞘炎の予防に繋がります。
- 道具の使用
- 重いものを持つときや、繰り返しの動作を行うときは、手袋やサポーターを使用することで手への負担を軽減できます。
これらの運動やトレーニングを取り入れることで、腱鞘炎の予防と改善に役立ててください！
無理せず、自分のペースで続けることが重要です。もし、症状が改善しない場合や痛みがひどくなる場合は
医師や整骨院などの専門家の診断を受けることをおすすめします！
プラスはりきゅう整骨院では、お一人お一人に合わせた施術などを提供しています
お身体のお悩みがある方は、是非一度プラスはりきゅう整骨院にご相談ください！
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