TFCC（三角線維軟骨複合体）損傷は、手首の痛みや不快感を引き起こすため、予防することが重要になります！
今回は、TFCC損傷を予防するための効果的な運動とトレーニングをご紹介させて頂きます！
1. 手首のウォームアップ
運動前には、手首をしっかりとウォームアップすることが大切です！
以下のような簡単なウォームアップを行いましょう↓↓
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手首の回旋運動
手をまっすぐ前に伸ばし、手首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。 -
手首の屈伸運動
手をまっすぐ前に伸ばし、手首をゆっくりと上に反らし、次に下に曲げます。この動作を10回繰り返します。
2. 手首の強化エクササイズ
手首の筋力を高めることは、TFCC損傷を予防するために非常に効果的です！
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リストカール
ダンベルやペットボトルを使い、手首の筋力を強化しましょう。 -
肘を曲げてダンベルを持ち、手首を上げ下げする動作を10回繰り返します。
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リストエクステンション
リストカールの逆動作です。 -
ダンベルを持ち、手首を下げてからゆっくりと持ち上げます。
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これを10回繰り返します。
3. 手首のストレッチ
運動後には、手首のストレッチを行いましょう。
柔軟性を保つことで、怪我のリスクをさらに減らすことができます！
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手首の伸展ストレッチ
手のひらを前に向けて腕を伸ばし、反対の手で指を引き、手首を伸ばします。 -
この姿勢を15秒間キープし、反対側も同様に行います。
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手首の屈曲ストレッチ
手の甲を前に向けて腕を伸ばし、反対の手で手の甲を押し、手首を曲げます。 -
この姿勢を15秒間キープし、反対側も同様に行います。
4. プロプライオセプションエクササイズ
手首の安定性を高めるために、プロプライオセプション（身体の位置感覚）エクササイズを取り入れましょう！
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ボールキャッチ
小さなボールを使い、片手でキャッチ＆リリースを繰り返します。 -
この動作は手首の反応と安定性を高める効果があります。
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バランスディスクエクササイズ
バランスディスクの上に立ち、手首を動かしてバランスを取ります。 -
これは手首の筋肉を刺激し、安定性を向上させます。
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