TFCC（三角線維軟骨複合体）は、手首の小指側に位置する重要な構造で、手首の安定性を保つ役割を持っています！
この部分を傷つけると、痛みや機能障害が生じる場合があります
今回は、TFCC損傷を予防するための効果的な体操やストレッチをご紹介させて頂きます！
1. TFCC損傷の予防に効果的なストレッチ
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リストエクステンションストレッチ
- ①手のひらを下にして腕を前に伸ばします。
- ②もう一方の手で指先をつかみ、ゆっくりと手首を後方に曲げます。
- ③20〜30秒間そのままキープし、反対の手も同様に行います。
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リストフレクションストレッチ
- ①手のひらを上にして腕を前に伸ばします。
- ②もう一方の手で指先をつかみ、ゆっくりと手首を前方に曲げます。
- ③20〜30秒間そのままキープし、反対の手も同様に行います。
2. TFCC損傷の予防に効果的な体操
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リストカール（手首の曲げ伸ばし運動）
- ①軽いダンベルやウォーターボトルを手に持ち、腕をテーブルやベンチに乗せます。
- ②手のひらを上にして、手首を上下にゆっくりと曲げ伸ばしします。
- ③10〜15回を1セットとし、2〜3セット行います。
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リバースリストカール
- ①手のひらを下にしてダンベルやウォーターボトルを持ち、手首を上下に曲げ伸ばしします。
- ②こちらも10〜15回を1セットとし、2〜3セット行います。
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リストサークル（手首の回旋運動）
- ①手を前に伸ばし、ゆっくりと手首を時計回りに10回、反時計回りに10回回します。
- ②これを2〜3セット行います。
3. 日常生活での予防方法
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適切な持ち方と持ち上げ方
- ①重い物を持つときは、片手で持つのではなく両手で支えましょう。
- ②手首を不自然な角度で使わないように注意しましょう。
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休息と回復
- ①手首を使いすぎないようにし、定期的に休憩を取り入れましょう。
- ②運動後はアイシングやマッサージを行い、手首の回復を促進します。
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