1. ハムストリングスストレッチ（ももの裏のストレッチ）

方法

1. ①仰向けに寝転びます。
2. ②片足を伸ばしたまま、もう片方の足を膝を曲げて胸に引き寄せます。
3. ③両手で膝の裏を持ち、ゆっくりと足を伸ばして天井に向けます。
4. ④この姿勢を15-30秒間キープし、反対側の足も同様に行います。

 

効果

ハムストリングス（ももの裏）の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。

 

2. カーフストレッチ（ふくらはぎのストレッチ）

方法

1. ①壁の前に立ち、両手を肩幅で壁に当てます。
2. ②片足を後ろに引き、後ろの足のかかとを地面にしっかりとつけます。
3. ③前の足の膝を曲げ、後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じます。
4. ④この姿勢を15-30秒間キープし、反対側の足も同様に行います。

 

効果

ふくらはぎの筋肉を伸ばし、血流を促進します。

 

3. クアッドストレッチ（前もものストレッチ）

方法

1. ①直立して片足を曲げ、同じ側の手で足首を掴みます。
2. ②膝を揃え、骨盤を前に押し出すようにして前ももを伸ばします。
3. ③この姿勢を15-30秒間キープし、反対側の足も同様に行います。

 

効果

前ももの筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。

 

4. キャットカウストレッチ（背中のストレッチ）

方法

1. ①四つん這いの姿勢になります。
2. ②息を吸いながら背中を反らし、頭を上げて天井を見る（キャットポーズ）。
3. ③息を吐きながら背中を丸め、お腹を引き込んで頭を下げる（カウポーズ）。
4. ④これを5-10回繰り返します。

 

効果

背中と腰の筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めます。

 

5. チャイルドポーズ（休息のポーズ）

方法

1. ①床に正座します。
2. ②上体を前に倒し、額を床につけます。
3. ③両手を前方に伸ばし、リラックスします。
4. ④この姿勢を30秒から1分間キープします。

 

効果

全身の筋肉をリラックスさせ、心身を落ち着けます。

 

まとめ

スポーツ後のクールダウンは、体を正常な状態に戻すための重要です。

無理をせず、ゆっくりとした動作で行うことを心がけましょう。

毎日の運動後にこれらのストレッチや体操を取り入れることで、筋肉の回復を助け、柔軟性を高めることができます。

 

 

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