腕立て伏せは自宅でも簡単にできる筋力トレーニングの一つで、腕だけではなく体全体の筋力アップにとても効果的です。

今回は、腕立て伏せの複数の効果的な方法とその効果について、わかりやすくご紹介させて頂きます！

 

腕立て伏せの基本的な効果

腕立て伏せには、以下のような効果があります↓↓

1. 上半身の筋力アップ

   • 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。
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1. コアの強化

   • 腕立て伏せを行うことで、腹筋や背筋も同時に鍛えることができ、体幹が強化されます。
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1. 姿勢改善

   • 背筋や肩の筋肉を強化することで、猫背の改善や姿勢の維持に役立ちます。
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2. 全身のバランス力向上

   • 体幹や腕の筋力がバランスよく鍛えられるため、全身のバランス力が向上します。

 

効果的な腕立て伏せの方法

腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあります。

ここでは、初心者から上級者まで試せる効果的な方法を5つご紹介します↓↓

1. ノーマルプッシュアップ（標準的な腕立て伏せ）

 

方法

• ①床に手を肩幅程度に開いて置き、足を揃えてつま先で支えます。
• ②体をまっすぐに保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づけます。
• ③その後、肘を伸ばして元の位置に戻ります。

 

効果

• 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

 

2. ナロープッシュアップ（狭い腕立て伏せ）

 

方法

• ①手を肩幅より狭く置き、肘を体の側面に沿わせるように曲げます。
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効果

• 上腕三頭筋や内側の胸筋がより強く刺激されます。

 

 

3. ワイドプッシュアップ（広い腕立て伏せ）

 

方法

• ①手を肩幅より広く置き、肘を外側に向けて曲げます。

 

効果

• 大胸筋の外側部分を強化し、肩の筋肉も効果的に鍛えられます。

 

 

4. デクラインプッシュアップ（足を高くした腕立て伏せ）

 

方法

• ①足を椅子や台に乗せて、手は床に置きます。
• ②通常の腕立て伏せと同じ動作を行います。

 

効果

• 上部の胸筋と肩の筋肉がさらに強化されます。

 

 

5. インクラインプッシュアップ（手を高くした腕立て伏せ）

 

方法

• ①手を椅子や台に乗せて、足は床に置きます。
• ②通常の腕立て伏せと同じ動作を行います。

 

効果

• 下部の胸筋が重点的に鍛えられます。

 

 

安全に腕立て伏せを行うためのポイント

1. フォームを正しく保つ

   • 体をまっすぐに保ち、腰が反らないように注意しましょう。
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3. 無理をしない

   • 自分の体力に合わせて回数やセット数を調整しましょう。
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5. ウォームアップとクールダウンを忘れずに

   • 腕立て伏せの前後には、軽いストレッチやウォームアップを行い、しっかりと筋肉をほぐしましょう。
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9. プラスはりきゅう整骨院では、お一人お一人に合わせた施術などを提供しています

   お身体のお悩みがある方は、是非一度プラスはりきゅう整骨院にご相談ください！

    

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